はじめに：リフティングの重要性とメリット
リフティングを練習しているのに、なかなか回数が伸びない…。 ボールが安定せず、すぐに横へ流れてしまう…。 そもそも何を意識して練習すればいいのか分からない…。
こうした悩みを抱えている選手はとても多いです。 実際、私がジュニア年代を指導してきた中でも、 「毎日練習しているのに上達を感じられない」という相談はよくあります。
しかし、リフティングは“才能”ではなく、 正しい姿勢・足の使い方・ボールタッチの理解 を身につければ、誰でも必ず上達する技術です。 多くの一流選手が幼少期から取り組んできたように、リフティングはサッカー技術の基礎を支える重要な練習であり、ボールコントロールの土台となります。
リフティングは遊びや見せ技ではなく、
✔ ボールタッチの精度
✔ キックの安定性
✔ 体幹・バランス感覚
✔ 集中力
✔ 継続力 といった、サッカーに必要な能力を総合的に鍛えることができる効率的なトレーニングです。
初心者から上級者まで、レベルを問わず継続することで確実に技術向上につながる基礎練習といえるでしょう。
リフティングで得られる効果
リフティングを継続することで、キック精度・ボールタッチ・バランス感覚を同時に鍛えることができます。地面にボールを落とさずにプレーするため、ボールの落下点を予測する能力も自然と向上します。
ボールタッチとバランス感覚の養成
リフティングは単なるボールコントロールではなく、片足立ちの状態を維持することで軸足のバランス感覚を鍛える効果があります。この感覚は、ドリブルやキック、ターンなど試合中のあらゆるプレーに直結します。
軸足が安定すると、相手のプレッシャーを受けてもブレずにプレーでき、正確なパスやシュートにつながります。
正しい基本姿勢とボールの蹴り方
リフティング上達の第一歩は、正しい姿勢を身につけることです。姿勢が崩れていると、どれだけ練習しても安定したタッチは身につきません。
インステップキック（足の甲）を使った基本的なリフティング技術
リフティングでは、足の甲の平らな部分を使ってボールを蹴ることが基本です。この部分は最も安定してボールをコントロールできる箇所といえます。
足の甲でボールを捉える際は、つま先を伸ばすことを意識しましょう。接触面積が大きいほど、ボールの軌道が安定し、次のタッチへの準備時間も確保できるようになります。
ポイント１ ボールの回転を意識する
理想的なリフティングでは、足首を伸ばし、インステップキックでボールに無回転になることが望ましいです。無回転は、ボールの軌道を安定し、落下点が読みやすくなるため、次のタッチがしやすくなります。
不規則な横回転がかかっている場合は、ボールタッチの位置や足の角度に問題がある可能性があります。ボールの回転を見ることで、自分のタッチを確認することが重要です。
ポイント２ リズム良くボールを蹴る
リフティングにおいて、一定のリズムを保つことは非常に重要です。焦って速いテンポを上げると、正確性が失われてしまいます。
最初はゆっくりとしたペースで、確実にボールをコントロールすることが大切です。
慣れてきたら、徐々にテンポを上げていくことで、より高度なリフティング技術を身につけることができます。
ポイント３ 足首を固定する
足首が不安定だとボールに伝わる力の方向がバラつき、軌道が乱れます。足首をしっかり固定し、膝の角度を適切に調整することで安定したタッチが可能になります。
足首は固定を意識することが大切です。足首がグラグラと動いてしまうと、ボールに伝わる力の方向が一定せず、思った方向にボールが飛んでいきません。
ポイント４ 毎回同じポイントに当てる
ボールの同じ箇所に、足の同じ部分を当てることで、リフティングの精度が格段に向上します。この一貫性こそが、長時間のリフティング継続を可能にする秘訣です。
最初のうちは意識して同じポイントを狙い、徐々に無意識でもできるよう体に覚え込ませていきましょう。反復練習により、自然と正確なボールタッチができるようになります。
ポイント５ 腰から胸の高さのボールを蹴る
ボールを蹴り上げる高さは、腰から胸の間が最適です。この高さであれば、次のタッチまでの準備時間を十分に確保でき、安定したリフティングが可能になります。
高く上げすぎると落下速度が速くなり、低すぎると準備時間する時間がなくなってしまいます。適切な高さを保つことで、リズミカルなリフティングができるでしょう。
練習方法
段階的に難易度を上げながら練習することで、効率的にリフティング技術を向上させることができます。基礎から応用まで、体系的にアプローチしていきましょう。
ワンバウンドリフティング（初心者向け）
リフティング初心者には、ワンバウンドリフティングから始めることをおすすめします。ボールを一度地面でバウンドさせてからタッチするため、準備時間を十分に確保できます。
手でボールを地面に落とし、ワンバウンドしたボールをタッチします。タッチしたボールが再びバウンドしたら、また足でタッチするという流れを繰り返します。
この練習により、ボールタッチの感覚を徐々に養うことができるでしょう。10回、20回と徐々に回数を増やしていくことで、確実にスキルアップできるようになります。
ノーバウンドリフティング
ワンバウンドリフティングに慣れてきたら、通常のノーバウンドリフティングに挑戦しましょう。地面にボールを落とすことなく、連続してタッチし続けるリフティングです。
最初は10回程度を目標に設定し、慣れてきたら50回、100回と段階的に目標を上げていきます。100回連続でできるようになれば、基本的なリフティング技術は十分に身についたといえるでしょう。
両足を使ったり、太ももや頭でのタッチも交ぜることで、より実践的な技術が身につきます。
上級者向けの練習として、テニスボールを使ったリフティングがあります。サッカーボールよりも小さく軽いテニスボールは、より高い精度を求められる練習方法です。
| ボールの種類 | 直径 |
| サッカーボール（5号球） | 22cm |
| テニスボール | 6.5〜6.9cm |
テニスボールでのリフティングができるようになると、サッカーボールでのボールタッチが格段に楽に感じられます。ボールの中心を正確に捉える能力が向上し、試合でのプレー精度も高まるでしょう。
まとめ
リフティング上達の鍵は、正しい姿勢を身につけることと、毎回同じポイントでボールを捉えることにあります。これは一朝一夕で身につく技術ではありませんが、毎日10分でも継続することで確実に上達していきます。
私がジュニア年代を指導してきた中でも、リフティングが苦手だった選手が、 「姿勢」「足首の固定」「同じポイントを当てる」 この3つを意識するだけで、数週間で安定したタッチができるようになったケースは何度もあります。 特に、ボールの高さを腰〜胸の間に保つことを徹底した選手は、回数だけでなく“質”が大きく向上しました。
大切なのは、リフティングを目的化するのではなく、 サッカー全体の技術向上のための手段として取り組むこと。 リフティングで身につけたボールタッチやバランス感覚は、 ドリブル・パス・シュートなど、試合のあらゆる場面で必ず活きてきます。
継続は力なり。 毎日の積み重ねが、あなたのサッカー技術を確実に成長させてくれるはずです。
